Watt og Pulszoner
Intensitet kan beregnes på to måder, enten via puls med et pulsbælte eller via watt med et powermeter på cyklen.
Pulszoner kan se ud som dette:
Der tages altid udgangspunkt i ens Maxpuls
Zone 1: Opvarmning (50-59%)
Zone 2: Fedtforbrænding (60-69%)
Zone 3 : Aerob (70-79%)
Zone 4 : Anaerob (80-89%)
Zone 5: Maksimum (90-100%)
Intensitet ud fra watt kræver man kender sin FTP som kan findes ved at køre en 20 min power test og følgende kan bruges :)
Cykles på hjemmetræner:
15 min opvarm. Start let, men øg intensiteten i takt med tiden.
3x (1 min >100 RPM + 1 min rul)
5 min let
5 min @ forventet ’20 min test watt’
10 min let + klargøring til test -> mental forberedelse
20 min all-out test. Fokus på ikke at starte for hårdt ud på de første 5 min. Herefter øge watt de næste 10 min + ofre alt de sidste 5 min, hvis der er mere at skyde med.
5-10 min nedvarm
For at bestemme FTP, tages gennemsnitswatt for 20 min testen og der trækkes 5% fra, således: watt*0,95=FTP.
Cykler man 30 min all-out er gennemsnitswatt for de 30 min lig ens FTP.
Watt-zoner sættes udfra FTP med nedenstående %-satser:
Zone 1: <55% FTP
Zone 2: 56-75% FTP
Zone 3: 76-90% FTP
Zone 4: 91-105% FTP
Zone 5: 106-120% FTP
Zone 6: >121% FTP
Overordnet beskrivelse af zoner:
Zone 1: Aktiv restitution (under 81% af LTHR, op til 64% af HRR eller 60-72% af max puls, >124% FTPa, <55% FTP, <BORG 13) – denne intensitet er meget let, og bruges til starten af opvarmning, nedvarmning og/eller aktiv restitution. Nogle, oftest uerfarne atleter har bedre af, at holde helt fri i stedet for at køre aktiv restitution.
Zone 2: Udholdenhed (81-89% af LTHR, 64-72% af HRR eller 72-82% af max puls, 124-115% FTPa, 56-75% FTP, BORG 13) – Det meste af træningen skal foregå i denne zone, hvilket oftest kan være svært, da men ikke føler man træner. Målet med træningen i denne zone er, at opbygge et solidt fundament ved at forbedre de langsomme “slow-twitch” muskelfibres evne til at arbejde i længere tid, hvorved der sker en række perifere adaptationer (forstørrelse og flere mitochondrier, flere kapillærer, øget enzym aktivitet og bedre forbrænding af kulhydrat og fedt). Træning i denne zone skal være længerevarende, LSD (long slow distance). Længerevarende konkurrencer (IRONMAN, halv ironman, marathon) køres oftest i denne zone sammen med zone 3 – alt afhængig af erfaring og form.
Zone 3: Aerob kapacitet (90-94% af LTHR, 72-80% af HRR eller 82-87% af max puls, 115-106% FTPA, 76-90% FTP, BORG 14-15) – I denne zone aktiveres flere hurtige “fast-twitch” muskelfibre, hvorfor man primært går over til kulhydrat forbrænding. Træning i denne zone medfører en række centrale adaptationer (øget slag- og blodvolumen). Længerevarende konkurrencer (halv ironman, marathon) køres oftest i denne zone, træning i denne zone foregår på alle tider af året.
Zone 4: Lactate threshold / anaerob tærskel (LT) (94-102% af LTHR, 80-90% af HRR eller 88-92% af max puls, 106-98% FTPa, 91-105% FTP, BORG 16) – Træning i denne zone forbedre musklernes evne til at udvaske og tolerere laktat, hvormed ens LTHR forbedres. Træning af den anaerobe tærskel (LT) kan gøres ved intervaller (5-15 min) eller tempo ture/enkeltstarter (20-40 min).
Zone 5: VO2max (103-106%+ af LTHR, 90-100% af HRR eller 93-100% af max puls, 98-90% FTPa,106-120% FTP, >BORG 17-18) – man skal være påpasselig med store mængder træning i denne zone, da restitutionstiden efterfølgende oftest er lang – dette kan på sigt medfører overtræning. VO2 max eller power træning er typisk korte, men meget intense intervaller (2-8 min) – disse typer træninger kræver lang restitutionstid. Puls er oftest et meget dårligt måleredskab i denne sammenhæng, da intervallerne kan være så korte, at pulsen ikke når at reagere og stabilisere sig ved denne belastning.
Zone 6: Power / neuromuskulær power / sprint (>107%+ af LTHR, 100% af HRR eller 100% af max puls, <90% FTPa, >121% FTP, BORG 19-20) – Træning af power / neuromuskulær power er maksimal fart/watt på kort tid (sprint). Typisk intervaller af få sekunders varighed med lang restitutionstid mellem intervaller.